Dans les territoires Ultra-marins, la plupart d’entre vous pratiquez une activité sportive principalement pour rester en bonne santé et garder la ligne. Néanmoins, ceux qui choisissent de se fixer des challenges et de se lancer dans des compétitions sont de plus en plus nombreux. Dans cette optique, comment choisir des charges d’entrainement qui correspondent à votre niveau ? Comment savoir si vous vous préparez de façon adaptée et quels sont les signes d’un possible surentrainement ?




L’une des bases de la méthodologie de l’entraînement est que vous devez régulièrement soumettre votre corps à des volumes et des  intensités d’exercice supérieurs à celui pour lequel il est déjà conditionné. En d’autres termes, pour progresser, vous devez sortir régulièrement de votre zone de confort, en augmentant régulièrement le niveau de difficulté des séances.

Cependant, l’augmentation des charges d’entrainement a des limites, celles que vous impose votre organisme.  La clé du succès est d’identifier cette limite à ne pas dépasser… Car si s’entrainer dur est susceptible d’induire de nouvelles adaptations physiologiques et donc de meilleures performances, elle s’accompagne aussi forcément  d’une fatigue qui est de plus en présente.

Comment doit-on interpréter les différents niveaux de fatigue ? Voici les clefs pour différencier le stade de fatigue consécutive à l’entraînement qui est sain de celui qui devient inquiétant car synonyme de surentrainement.

La fatigue saine : Après l’accumulation de séances intenses, vous ressentez une fatigue aigue. Vous vous dites fatigué, mais un simple jour de repos complet vous suffit pour retrouver votre niveau de performance habituel.  Dans ce cas, une amélioration de vos records est même envisageable lorsqu’une période d’affûtage est planifiée. C’est l’illustration du phénomène de surcompensation, qui explique votre progression. Tout est normal, malgré cette fatigue passagère qu’une bonne nuit de sommeil fait disparaitre.

La fatigue liée au surentrainement : Vous restez durablement épuisé malgré le respect d’une phase de récupération prolongée de plusieurs jours, voir de plusieurs semaines. On dit alors que votre surmenage est non fonctionnel. Il faut impérativement lever le pied et prendre les mesures qui s’imposent. La méforme vous guette, hélas !

Pour éviter de franchir la ligne rouge, quelques conseils pratiques doivent être suivis. Tout d’abord, soyez vigilant à certains marqueurs du surentraînement :

Vous avez des difficultés pour vous endormir. Vous vous sentez fatigué, même le matin au réveil. Vous êtes de plus en plus irritable et vous avez du mal à vous concentrer sur une tâche complexe. Vous constatez une perte d’appétit : tous ces symptômes tels qu’une baisse de forme, le manque d’envie de s’entraîner, une humeur morose,  l’émergence de troubles du sommeil, des blessures à répétition,  une fluctuation anormale de votre poids, ou la diminution de la libido sont autant de signaux d’alerte de votre corps qu’une fatigue anormale dû au surentrainement s’installe. Il impacte aussi votre système immunitaire qui est fragilisé par la fatigue.


Pour faire face à ces symptômes inquiétants, respectez quelques règles  simples de prévention : 

Ne jamais enchaîner les séances de qualité, sans vous être assuré que vous avez assimilé la précédente, par un temps de récupération de deux jours minimum. C’est une règle de base de l’entraînement qu’il convient de respecter à la lettre. Evitez d’enchaîner les séances dures (type fractionné sur piste, travail de côte…). Et privilégiez plutôt une alternance de sorties intenses  avec des séances de récupération en endurance, faciles.

Sachez-vous accorder des plages de récupération, en intégrant une semaine de semi-repos par mois. Vous diminuerez durant cette période incompressible la charge totale d’entraînement  (principalement le volume) de 30% à 40%. Ces semaines allégées sont idéales pour évacuer la fatigue et bonifier le phénomène de surcompensation, indispensable à la progression. Idéalement, il est toujours préférable de réduire le volume plutôt que l’intensité de l’entraînement. C’est le meilleur moyen d’entretenir les adaptations physiologiques induites par les cycles de travail antérieurs tout en gommant l’état de fatigue que vous avez accumulé.

Les sources de stress ont généralement tendance à s’additionner les unes aux autres. Ce qui signifie que votre programme d’entraînement doit impérativement tenir compte des aléas de la vie : n’hésitez pas à adapter le contenu de vos séances plutôt que de respecter à la lettre le planning établi.

Il est donc important de rester attentif à votre état général pour savoir prévenir tout début de surentraînement. Nous vous conseillons une visite régulière chez votre médecin du sport et un examen biologique annuel. Et posez-vous régulièrement la question : suis-je heureux de faire du sport et de préparer mes compétitions ? Si la réponse est hésitante, c’est qu’il est sans doute temps de suivre nos conseils et d’écouter les signaux d’alarme que vous envoie votre corps.